Hilfe bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen können schon in der Frühschwangerschaft beziehungsweise generell im ersten Trimester auftreten. In ihrer Häufigkeit und Intensität nehmen sie aber vor allem ab der 24. Schwangerschaftswoche (also während des zweiten Trimesters) zu. Grund dafür sind der stetig wachsende Bauch und das zunehmende Gewicht. Beides zieht den Körper regelrecht nach vorne und übt mehr Druck auf die Bänder im Beckenbereich aus.

Im letzten Drittel der Schwangerschaft kommt hinzu das ihr Baby mehr und mehr ins Becken rutscht und auf den Beckennerven drückt. Auch die Beckenbänder werden immer lockerer je näher der Entbindungstermin rückt. Und kurz bevor das Baby kommt können sich die Wehen unter anderem auch als starke Rückenschmerzen bemerkbar machen.

Auf der Seite zu schlafen ist rückenschonend und mit fortschreitender Schwangerschaft ist die Seitenlage bei vielen werdenden Müttern die einzige Schlafposition die noch erträglich erscheint. 

Besonders bequem und entlastend für den unteren Rücken, Hüfte und Becken wird das Schlafen auf der Seite mit Hilfe von einem Seitenschläferkissen zwischen den Knien, das man bei Bedarf auch umarmen kann. 

Nicht ohne Grund nennt man diese Art von Kissen auch Schwangerschaftskissen, obwohl sie genauso gut vor und nach der Schwangerschaft den Schlaf in Seiten- und Rückenlage angenehmer gestaltet.

Katze und Kuh (Chakravakasana) ist eine Yoga-Übung, die in fast jeder Yogastunde weltweit zu finden ist. Nicht ohne Grund! Die Übung besteht aus einem Wechsel zwischen Rundrücken und Rückbeuge. Das macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert deine Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen. 

Auch für Schwangere mit Rückenschmerzen ist sie ideal. Im Prinzip machst du abwechselnd ein Hohlkreuz indem du den Bauch nach unten hängen läßt und den Kopf in den Nacken legst. Dann machst du einen Katzenbuckel und ziehst dabei das Kinn zur Brust. Wiederhole diese Übung viele Male im Wechsel mit den anderen, denn sie kräftigt und lockert zugleich.

Es gibt viele weitere hilfreiche Übungen wie die sogenannte Stufenlagerung. Dazu findest du im Internet viel gratis Video-Übungsmaterial.

Bauchmuskulatur stärken und damit das Hohlkreuz vermeiden

Um die Bauchmuskulatur zu stärken und dadurch das Hohlkreuz zu vermeiden, kann übrigens die einfache Körperübung der "Beckenwiege" hervorragende Dienste tun. Hierbei handelt es sich um eine Übung, die du wirklich überall und sowohl im Stehen und Liegen als auch im Sitzen durchführen kannst. Kippe dabei dein Becken abwechselnd nach hinten und dann wieder nach vorne. Diese wirklich leichte Übung kannst du immer mal zwischendurch machen, beispielsweise während du mit dem Smartphone deinen Social Media Verlauf durchschaust oder während du diesen Text liest ;)

Ein intensiver Spaziergang an der frischen Luft und idealerweise bei Tageslicht kann auch bei Schlafstörungen helfen. Denn wenn du dich zu wenig bewegst kannst du Nachts auch nicht gut einschlafen oder durchschlafen und liegst dann stundenlang wach. Es sind nicht immer die Rückenschmerzen die dich wach halten, sondern die Begleiter des Wachzustands. Viele Menschen - darunter auch ich - müssen sich guten Schlaf erst verdienen. Guter Schlaf kommt leider nicht von selbst. Wenn du aber mindestens 30 Minuten am Tag rückenfreundlichen Sport oder einen anspruchsvollen Spaziergang machst, ist das nicht nur gut für den Rücken, sondern auch für deine Schlafqualität.

Dass man nachts einige Male aufwacht, ist übrigens nichts schlimmes und ganz normal. Guter Schlaf - das betonen Experten immer wieder - heißt nicht, dass man die ganze Zeit durchschläft. Man kann einige Male pro Nacht erwachen, das ist völlig natürlich. Wichtig ist nur, dass man sofort wieder einschläft, dann ist es ein guter Schlaf. Desto länger jedoch die Tiefschlafphasen sind, desto erholsamer auch dein Schlaf. Da dein Tiefschlaf umso länger ist desto ungestörter und ruhiger du schläfst, kann hierzu ein gutes Seitenschläferkissen, eine gute Matratze oder Matratzentopper einen wichtigen Beitrag leisten. 

Bei vielen stress- & angstbedingten Schlafstörungen wirkt der Einsatz einer Gewichtsdecke wahre Wunder. Gewichtsdecken stimulieren die Rezeptoren in der Haut auf ähnliche Weise wie Berührungen, was zur Entspannung und guten Schlaf beiträgt. Manche Menschen brauchen einige Tage um sich an die schwere Decke zu gewöhnen, bei manchen gelingt es auch gar nicht. Aber das Gewicht der Decke wird von den Liebhabern mit dem Gefühl einer Umarmung über den ganzen Körper verglichen, ähnlich wie bei den u-förmigen Seitenschläfer Kissen die deinen ganzen Körper schützend umschließen. Eine solche Berührung führt dazu, dass der Körper Wohlfühlhormone wie Oxytocin produziert, wodurch wir entspannter werden und weniger Stress, Ängste und Sorgen verspüren. 

Seitenschläferkissen und Gewichtsdecken können somit dankenswerterweise auch die Einschlafzeit verkürzen. Das ist ein Segen vor allem wenn der Nachtschlaf durch Schwangerschaftsbeschwerden, Toilettenbesuche, unbequeme Schlafpositionen oder intensive Träume gestört wird. Auch tagsüber auf dem Sofa können Komfortkissen (Seitenschläferkissen) und schwere Decken die Entspannung steigern.

Ein u-förmiges Seitenschläferkissen plus eine Gewichtsdecke macht weniger Sinn, denn Sie werden von dem U schon von allen Seiten bis auf die Oberseite schützend umhüllt. Der Druck der Gewichtsdecke von oben kann sich dann nicht mehr in vollem Umfang zeigen. Während der Schwangerschaft ist ein u-förmiges Seitenschläferkissen somit sinnvoller, da es nicht nur dem Schlafverhalten & -komfort dient, sondern auch der schmerzstillenden Körperlagerung.

I-förmiges Seitenschläferkissen in Kombination mit Gewichtsdecke

Andernfalls kann man aber auch die schwere Decke in Kombination mit einem I-förmigen wie das Visco Seitenschläferkissen verwenden. Was aber nur dann eine gute Idee ist so lange man das Kissen nur auf einer Schlafseite benutzen möchte. Denn die Gewichtsdecke erschwert natürlich jede Bewegung und erst recht wenn du auch noch das Kissen von einer Seite zur anderen mitnehmen willst. Das ist vielleicht aber auch gar nicht so schlecht! Denn es ist erwiesen das insbesondere während der Schwangerschaft du vorwiegend auf der linken Körperhälfte schlafen solltest. Liegen Sie auf der linken Seite, kann Ihr Blut optimal zirkulieren, was die Venen entlastet und den Kreislauf schont. 

Hinzu kommt, dass Ihre inneren Organe, wie das Lymphsystem durch die linke Schlafposition nicht eingeengt werden und besser funktionieren. Mediziner raten, im letzten Schwangerschaftsdrittel auf der linken Seite zu schlafen. Warum dann also nicht das besonders bequeme Visco Seitenschläferkissen nur auf der linken Seite benutzen. Dann wird man ohnehin die ungesundere rechte Seitenlage meiden. Die Gewichtsdecke kann dennoch ihre volle Kraft entfalten und guten Schlaf fördern.

Rücken- und Beckenschmerzen sind leider eine sehr häufige Begleiterscheinung der Schwangerschaft. Lästig aber in der Regel harmlos.

Treten die Rückenschmerzen aber in den ersten Wochen der Schwangerschaft auf ist besondere Vorsicht geboten, denn in dieser Zeit wo dein Bauch noch nicht sichtbar ist kann es auf eine Eileiterschwangerschaft hindeuten. Dann lieber deinen Arzt aufsuchen.

Generell gilt lieber Vorsicht als Nachsicht, vor allem bei starken Beschwerden.

In den letzten Stunden der Schwangerschaft sind Rückenschmerzen ein Anzeichen der nahenden Geburt sein. Geburtswehen werden von vielen werdenden Müttern als sogenannte Rückenwehen wahrgenommen. Solltest du also kurz vor deinem Entbindungstermin extreme Rückenschmerzen verspüren, dann besser gleich ab ins Krankenhaus!

Da Schmerzen durch eine breite Anzahl an Faktoren beeinflusst werden, darunter beispielsweise auch Stress, falsche Bewegungsabläufe oder Bewegungsmangel, die Ernährung und Traumata, ist eine ganzheitliche Analyse und Therapie langfristig die effektivste Lösung

Schmerzmittel sind ausgeschlossen. Sollten die oben erwähnten vielfach bewährten Maßnahmen tatsächlich keinen Erfolg haben, dann kann dir unter anderen ein Physiotherapeut, deine medizinische Betreuung oder deine Hebamme weiterhelfen. Auch professionelle Massagen und Akupunktur können deine Rückenschmerzen lindern.

Auch das sogenannte japanische Kinesio-Taping erfreut sich wachsender Beliebtheit und wird oft bei Rücken- und Beckenschmerzen angewendet.

Natürlich ersetzen die hier aufgeführten allgemeinen Ratschläge und Informationen keinesfalls die individuelle medizinische Betreuung durch Fachleute. Konsultiere für professionelle Hilfe und Unterstützung immer deinen Arzt.

Häufig wird der ISG-Schmerz als einseitiger Rückenschmerz beschrieben. Meist ist der Schmerzursprung über dem Gesäß, er kann aber auch am seitlichen Becken und/oder in der Leistengegend beginnen und bis in die Oberschenkelrückseite oder zum Knie ausstrahlen. Im Laufe der der Schwangerschaft ist Iliosakralgelenk ist durch Hormonumstellungen gelockert und instabil. Unbehandelt führt ein ISG-Syndrom häufig zu chronischen Rückenschmerzen.

Wie man eine ISG Blockade mittels einfach auszuführender Übungen lösen kann, sehen Sie übrigens in der unten folgenden Videoanleitung vom Schmerzspezialisten Liebscher und Bracht 

Es ist wichtig erst einmal nachvollziehen, um was es geht und Sie verstehen was sich da abspielt und das ist ganz einfach: Wir sitzen viel zu oft 

Soweit wollen wir es natürlich nicht kommen lassen und müssen diese Verspannung beseitigen. Aber nur diese Verspannungen hinten zu beseitigen, die das ISG blockieren, bringt überhaupt nichts, denn diese Beschwerde ist wiederkehrend. Die eigentliche Ursache ist die Verkürzung vorne.

Übung 1: Massage mit der Faszien-Rolle 

Um die Schmerzen und die Blockade erst einmal zu lindern rollen wir als Erstmaßnahme mit dem Gesäß auf der Faszien-Rolle. Daraufhin folgen passende Übungen von der mitgelieferten DVD