Ernährung während Schwangerschaft & Stillen

Die Ernährung während und nach deiner Schwangerschaft

Alles was du deinem Körper zuführst ist Nahrung und hat Auswirkungen auf dich und deine Schwangerschaft. Nicht allein die gewöhnliche Ernährung, sondern auch deine geistige Ernährung als auch Drogen.

Drogen während der Schwangerschaft: Rauchen & Trinken gehören auch dazu

Was du sicherlich schon weißt und zu dem Dir auch dein Bauchgefühl raten wird wenn du achtsam genug bist: Die Schwangerschaft ist eine Zeit der völligen Abstinenz. Alle Drogen, darunter natürlich auch der Alkohol und das Rauchen, sind während der Schwangerschaft tabu und können andernfalls auf die körperliche und geistige Entwicklung deiner Zwillinge starken negativen Einfluß nehmen.

Der Nachwuchs in Dir empfindet alles circa 10-fach stärker als du. Das gilt sowohl für die Wirkkraft als auch für den Grad der Vergiftung. Sobald die Anwendung deiner Wunschdroge also auf dich den gewünschten Effekt hat wird es deinem Nachwuchs bereits so gehen als wenn zehnmal mehr genommen hättest. Das ist keine Untertreibung! Erinnerst du dich noch an die Wirkung deiner ersten Zigarette, Glas Alkohol oder deinen ersten Joint? Da warst du aber schon eine gestandene und zumindest fast ausgewachsene Persönlichkeit. Stell Dir dann mal vor was für einen Schaden du anrichtest wenn du nicht strikt jeglichen Drogenkonsum vermeidest.

Die Natur ist bei der Einhaltung der Abstinenz hilfreich, denn von vielen Müttern werden während der Schwangerschaft beispielsweise alkoholische Getränke und Zigaretten gar nicht mehr vertragen. So fällt die Enthaltung dann besonders leicht.

Auch mit Medikamenten sollte höchst rücksichtsvoll umgegangen werden. Sollten Sie aktuell regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen dann besprechen Sie am Besten so schnell wie möglich in wieweit diese Medikamente Auswirkungen auf ihre Schwangerschaft haben könnten und was die Alternativen wären.

Geistige und seelische Ernährung

Geistige Ernährung wie das Lesen von Büchern, der Konsum von Unterhaltungsmedien, aber auch die Rituale und Ereignisse deines Alltags, sind Nahrung für die Seele. Die können sowohl schädlicher Mangelernährung oder alternativ einem besonders nährstoffreichen und köstliches 5-Gänge Menü entsprechen. Es ist Ihre Entscheidung.
Was hat das ganze mit deinem Nachwuchs zu tun? Deine geistige und körperliche Verfassung überträgt sich auch auf die deines Kindes. Ob du in Harmonie, Ausgewogenheit und Wohlbefinden lebst, oder unter Stress, Angst und Hektik werden entsprechende Hormone ausgeschüttet, dein Herzschlag verändert sich. Die Kleinen spüren all das, sowohl emotional als auch körperlich. Sei also achtsam und gestalte dein Leben insbesondere während der Schwangerschaft so das Stress, Angst, Hektik und geistige Mangelernährung und Fastfood aus deinem Leben verbannt sind. Wenn du gerne Musik hörst, dann dreh ab und an die Musik auf und tanze ein wenig. Das ist ein kleines Beispiel für gute Nahrung für die Seele, sowohl für Dich als auch deinen Nachwuchs.

Körperliche Ernährung in der Schwangerschaft

Deine Ernährung während der Schwangerschaft als auch deiner Stillzeit spielt eine höchst bedeutende Rolle für die Entwicklung des Kindes. Dabei geht es nicht um die Quantität. Du musst währen der Schwangerschaft mit Zwillingen nicht für drei essen, sondern es geht vielmehr um die Qualität der Nahrung. Dein Kalorienbedarf steigt lediglich um ca. 250 kcal pro Tag was beispielsweise 70-100g Käse entspricht.

Doch für viele Eltern bedeutet die Schwangerschaft auch in Sachen Ernährung Verzicht. 40 Wochen keinen Camembert Käse, Sushi ade und keine Salami mehr. Das sind nur ein paar Beispiele zu meidender Nahrung. Werdende Mütter sind zu Beginn der Schwangerschaft vor viele noch ungewohnte neue Regeln gestellt, das macht auch vor der Ernährung keinen Halt. Doch was heißt das genau für Dich und warum sind manche Empfehlungen so streng? Fangen wir erst einmal mit dem an was verboten ist.

Was darf ich als Schwangere nicht essen und trinken?

Während der Schwangerschaft sollten Sie folgende Speisen in jedem Fall meiden, denn sie können Ihrem Baby ernsthaften Schaden zufügen:

Alkohol
Rohes Fleisch und rohe Wurstwaren
Roher Fisch
Produkte aus Rohmilch
Rohe Eier
Koffeinhaltige Energydrinks
Honig

Gesunde Ernährung

Natürlich sollte man stets auf eine gesunde Ernährung achten, aber sobald du schwanger bist umso mehr denn unter anderem steigt der Bedarf an Mikronährstoffen die deinem Nachwuchs beispielsweise als wichtige Bausteine dienen und viel zu ihrer Gesundheit beitragen. Auch Folsäure, Vitamin B12, Calcium und Eisen sind während der Schwangerschaft besonders wichtig. So mancher Geburtsfehler ist auf Mangelernährung zurück zu führen. Die Urzeitmenschen brauchten sich darüber noch keine Gedanken machen. Sie waren Jäger und Sammler und aßen alles was essbar war und somit besonders vielfältig. Durch die später Landwirtschaft konnten zwar mehr Menschen ernährt werden und die ersten Städte und Hochkulturen entstehen, aber über viele Jahrtausende ernährten sich die meisten Menschen dadurch sehr einseitig und litten trotz ausreichend Brot stets unter Mangelernährung. Ein Hauptgrund dafür das noch bis vor wenigen Jahrhunderten das Durchschnittsalter bei lediglich 40 Jahren lag und die Sterberate bei Kindern und werdenden Müttern sehr hoch war. Heute haben die Menschen in den westlichen Staaten zwar alles was ein gesunder Geist & Körper benötigt in greifbarer Nähe, dennoch ernährt sich die überwiegende Zahl an Menschen nicht besonders gut und vielseitig. So sind auch heute noch viele Geburtsfehler selbst in reichen Staaten wie Deutschland auf „Mangelernährung“ zurück zu führen, obwohl alle, die schwangere Mutter als auch das reifende Kind stets satt wurden.

Für Schwangere wie für Nichtschwangere gilt, das die Lebensmittelauswahl ausgewogen sein sollte.
Also, mindestens fünf Portionen buntes Obst und Gemüse pro Tag
Komplexe statt einfache Kohlenhydrate also kein Weißbrot sondern Vollkornbrot
Idealerweise nur bis zu 300 Gramm mageres Fleisch pro Woche
Zusätzlich einmal je Woche Fisch, wie Seelachs, Forelle, Sardinen, Garnelen, Karpfen
Zweimal pro Woche viel Verzehr von pflanzlichen Produkten, inkl. pflanzlichen Eiweißquellen wie Bohnen, Kichererbsen und Nüssen

Ca. drei Liter Flüssigkeit am Tag, aber nach Möglichkeit keine gesüßten Getränke. Am besten Wasser, Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte, aber wer es mag auch Milchprodukte und Kefir. Sollte dein Bedarf an Flüssigkeit weniger als drei Liter am Tag sein, dann ist es eben so. Ich lebe bewusst gesund, achtete aber nie darauf wie viel ich letztendlich wirklich trinke. Nur ein Durstgefühl sollte natürlich insbesondere während der Schwangerschaft schnellstmöglich abgestellt werden und lieber einen Schlück mehr als zu wenig zu Dir nehmen.

Verzichte idealerweise auf verarbeiteten Lebensmitteln, wie Salami, Würste, Chips und Co.
Sehr wenig Zucker und Süßstoffe

Mit einer ausgewogenen und hochwertigen Ernährung wirst du ca. 15 bis 20 kg während der Zwillingsschwangerschaft zunehmen.

Aber welche Inhaltsstoffe benötigt dein Nachwuchs denn genau und wofür? Ich habe Dir im Folgenden das wichtigste zusammengetragen.

Folsäure

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und Wachstumsprozesse im Körper. Fehlt Folsäure, hat das ungeborene Kind beispielsweise ein höheres Risiko mit einem offener Rücken geboren zu werden.
Folsäure befindet sich viel in Nüssen, Samen, Sprossen, rote Beete, sowie Linsen und Hülsenfrüchte. Sowie in dunklen Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat. Spinat wurde mit Popeye nicht umsonst eine ganze Zeichentrickserie gewidmet. Es enthält besonders viel von fast allem was deine Zwillinge während der Schwangerschaft benötigen.

Zink

Während der Schwangerschaft wird dein Körper einen erhöhten Bedarf an Zink zeigen, denn es ist besonders wichtig für das Immunsystem und den Stoffwechsel.
Folgende vegane Lebensmittel sind besonders zinkhaltig: Vollkorngetreide,
Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja und grüne Erbsen
Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse
Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam oder Sonnenblumenkerne

Für all die anderen sind natürlich auch Fleisch, Milch- und Milchprodukte wie Käse und Eier wichtige Zinkquellen.

Jod

Jod ist wichtig für die Schilddrüse von Mutter und Kind. Es wird benötigt, um Hormone herzustellen, die im Körper Stoffwechselprozesse regeln.
Leicht zugänglich durch jodiertes Salz, Milch & natürlich Milchprodukte sowie Fisch

Vitamin A

In gewisser Menge wirklich wichtig für die Lungenentwicklung. Aber bei Vitamin A muss eine Überdosierung ausgeschlossen werden um Fehlbildungen zu vermeiden. Die ab dem 4. Monat der Schwangerschaft empfohlene Menge an Vitamin A ist 1,1 Milligramm pro Tag. Verzichten Sie also auf Produkte mit einem hohen Vitamin-A-Gehalt, zum Beispiel Leber.

Beispiel Gehalt Vitamin A pro 100 g:
Schweineleber 36 mg
Rinderleber 18 mg
grobe Leberwurst 8,3 mg

der Körper kann dagegen bei Gemüse und Früchten mit Beta-Carotin / Carotinoiden selbst entscheiden wie viel davon in Vitamin A umbildet wird. Sie sind somit vorzuziehen.
Beispiel Umwandlungsfähigkeit in Vitamin A pro 100 g
Karotten ca. 1,5 mg
Aprikosen ca. 1,6 mg
Spinat ca. ca. 0,79 mg
Kürbis ca. ca. 1,6 mg

Vitamin B6

Vitamin B6 ist wichtig für Nerven und Abwehrkräfte

Vegetarier und Veganer, die regelmäßig Weizenkeime, Hirse und Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Kohl sowie Paprika, Zucchini, Avocado und Bananen zu sich nehmen, müssen eine Unterversorgung nicht fürchten

Aber auch Fleisch und Fisch sind reiche Quellen für B6

Vitamin B12 und Eisen

Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, den Eiweiß- und Nervenstoffwechsel. Eisen wiederum trägt ebenfalls zur Blutbildung bei.
Gute pflanzliche Eisenquellen sind wie zuvor schon genannt Spinat und Linsen. Aber auch Haferflocken, Aprikosen, Kürbiskerne, Amaranth, Leinsamen, Quinoa ,Pistazien, Pinienkerne, und. Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis sind ebenfalls eine effektive Möglichkeit dem Körper Eisen zuzuführen.

Getrocknete Aprikosen sind übrigens neben Nüssen zu meinen Lieblingssnacks geworden. Das Volk der Hunza ist ist das mit den meisten ältesten Menschen der Welt und lebt fast nur von Aprikosen, Nüssen und Hafer. Und mit Nüssen kann man sich auch außerhalb der Schwangerschaft wunderbar vom Konsum vom Konsum von Süßigkeiten und Chips ablenken.,

Calcium

Calcium ist wichtig für das Skelett und die Knochen des Babys. Insbesondere im letzten Schwangerschaftsdrittel steigt der Bedarf an Calcium und sollte bei Bedarf angepasst werden.
Reich an Calcium sind Milchprodukte und Käse, Hülsenfrüchte und Linsen, Chiasamen, Sardinen, Mandeln, Rhabarber, Tofu, Feigen als auch wieder einmal unser Freund der Spinat.

Vitamin C

Für den Aufbau des Bindegewebes und dem Immunsystem.
Zitronen und Limonen
Brokkoli
Paprika
Beeren

Vitamin D

Besonders wichtig für die Knochenbildung und den Stoffwechsel
Pilze
Eigelb
Fettreiche Fische

Omega-3-Fettsäuren

Für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und seine Sehfunktion.
Olivenöl und Leinöl
Walnuss
Raps
Seefisch

Magnesium

Nüsse & Sonnenblumenkerne
Weizenkleie
Vollkornprodukte

Alternativ kann man natürlich auch mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. Denn beispielsweise von Omega 3 genug aufzunehmen viel mir mit der natürlichen Nahrung schwer. Es folgt meine Nahrungsergänzungsmittel die ich sowohl vor als auch nach der Schwangerschaft täglich zu mir nehme.

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