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Hilfe bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Die schlechte Nachricht: Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken, treten bei bei circa 50% der schwangeren Frauen auf. Über die Hälfte der Schwangeren klagt über Schmerzen im Rücken- und Beckenbereich und das in fast allen Phasen der Schwangerschaft. 


Die gute Nachricht vorweg: Es gibt bewährte Lösungen für das Problem der Rückenschmerzen während der Schwangerschaft.


Warum entstehen diese Rückenschmerzen?

Die Region um Bauch und Lenden ist bei Frauen verlängert und der Winkel des Beckens größer als beim Mann, da der weibliche Körper darauf ausgelegt ist ein Kind zu gebären. 

Während der fortschreitenden Schwangerschaft wird der Beckenbereich dann durch den Druck der Gebärmutter und das Gewicht des Babys stärker belastet da sich der Körperschwerpunkt verschiebt. Das zunehmende Gewicht vom Bauch zieht nach vorne und das Becken kippt nach hinten. Im wahrsten Sinne des Wortes der Hauptgrund dafür das Schwangere zur Hohlkreuz-Haltung neigen. Denn nur bei wenigen ist du Bauchmuskulatur bereits so gestärkt die Fehlstellung des Hohlkreuz auszugleichen.


Auch die hormonellen Veränderungen tragen zu den Rückenschmerzen bei. Die vermehrte Ausschüttung der Hormone Relaxin und Progesteron führen dazu, dass Bänder, Gelenke und Muskeln weicher und lockerer werden und sich das Becken dehnt. 

Das ist ein Teil des Vorbereitungsprozesses vom Körper der Schwangeren auf die näherrückende Geburt. Betroffen sind auch die Iliosakralfuge, das Schambein- und die Bandscheiben. So betreffen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vor allem den unteren Rücken, den Lendenbereich und die Beckenregion.

Rückenschmerzen im Verlauf der Schwangerschaft

Rückenschmerzen können schon in der Frühschwangerschaft beziehungsweise generell im ersten Trimester auftreten. In ihrer Häufigkeit und Intensität nehmen sie aber vor allem ab der 24. Schwangerschaftswoche (also während des zweiten Trimesters) zu. Grund dafür sind der stetig wachsende Bauch und das zunehmende Gewicht. Beides zieht den Körper regelrecht nach vorne und übt mehr Druck auf die Bänder im Beckenbereich aus.


Im letzten Drittel der Schwangerschaft kommt hinzu das ihr Baby mehr und mehr ins Becken rutscht und auf den Beckennerven drückt. Auch die Beckenbänder werden immer lockerer je näher der Entbindungstermin rückt. Und kurz bevor das Baby kommt können sich die Wehen unter anderem auch als starke Rückenschmerzen bemerkbar machen.

Wirkungsvolle Hilfe bei Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Denken Sie am Besten schon bevor die ersten Beschwerden auftauchen morgens nach dem Aufwachen daran ihren Rücken zu schonen indem Sie über die Seite gerollt aufstehen und nicht ruckartig aus der Rückenposition. 


Im Alltag sollten Sie auf eine möglichst gerade Körperhaltung achten und das Hohlkreuz vermeiden. Das gelingt Ihnen am Besten durch spezifisches Training der Bauchmuskulatur.


Aber auch im Schlaf können Sie Ihren Körper entlasten und sogar darüber hinaus den Schlaf verbessern. Beginnen wir also mit der Maßnahme die Ihnen sicherlich am leichtesten Fallen wird um Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu lindern oder gar zu vermeiden:

Auf der Seite schlafen

Auf der Seite zu schlafen ist rückenschonend und mit fortschreitender Schwangerschaft ist die Seitenlage bei vielen werdenden Müttern die einzige Schlafposition die noch erträglich erscheint. 


Besonders bequem und entlastend für den unteren Rücken, Hüfte und Becken wird das Schlafen auf der Seite mit Hilfe von einem Seitenschläferkissen zwischen den Knien, das man bei Bedarf auch umarmen kann. 


Nicht ohne Grund nennt man diese Art von Kissen auch Schwangerschaftskissen, obwohl sie genauso gut vor und nach der Schwangerschaft den Schlaf in Seiten- und Rückenlage angenehmer gestaltet.

Die U-förmigen XXL Seitenschläferkissen stützen nicht nur die Front, sondern auch den Rücken. Allein schon durch leichte Gewichtsverlagerung nach vorne oder hinten entlasten Sie Druckstellen und können dadurch viel länger auf der Seite schlafen kann, ohne sich auf den Rücken drehen zu müssen, oder die Seite zu wechseln. Sie können also viel länger in der bequemsten und schmerzfreiesten Lage verharren, also ohne dieses Kissen.


U-förmige Seitenschläferkissen sind sehr vielseitig und können auch außerhalb vom Bett als Komfortkissen und Stillkissen gute Dienste leisten. Es gibt auch ein Seitenschläferkissen das vom Institut für Ergonomie zertifiziert wurde.


Interessiert? Hier ein Blogbeitrag darüber wie man ein Seitenschläferkissen benutzt


Es folgt ein Videobeitrag zu Traumreiter Schwangerschaftskissen:

Yoga sagt den Rückenschmerzen in der Schwangerschaft ade! 

Deine Schwangerschaft muß nicht zur körperlichen Belastung werden, wenn du sorgfältig mit deinem Körper umgehst und täglich einige körperliche Übungen befolgst durch deren Ausübung du von starken Rückenschmerzen während der Schwangerschaft weitgehend verschont bleiben kannst. Du beginnst damit am Besten schon bevor sich die ersten Schmerzen bemerkbar machen.

Du glaubst nicht was beispielsweise ein paar Wochen leichtes Yoga für Wunder wirken kann.

Katze und Kuh (Chakravakasana)

Katze und Kuh (Chakravakasana) ist eine Yoga-Übung, die in fast jeder Yogastunde weltweit zu finden ist. Nicht ohne Grund! Die Übung besteht aus einem Wechsel zwischen Rundrücken und Rückbeuge. Das macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert deine Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen. 


Auch für Schwangere mit Rückenschmerzen ist sie ideal. Im Prinzip machst du abwechselnd ein Hohlkreuz indem du den Bauch nach unten hängen läßt und den Kopf in den Nacken legst. Dann machst du einen Katzenbuckel und ziehst dabei das Kinn zur Brust. Wiederhole diese Übung viele Male im Wechsel mit den anderen, denn sie kräftigt und lockert zugleich.


Es gibt viele weitere hilfreiche Übungen wie die sogenannte Stufenlagerung. Dazu findest du im Internet viel gratis Video-Übungsmaterial.

Bewahre Haltung um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu vermeiden

Viele Schwangere verfallen durch das zunehmende Gewicht ihres Bauches in ein gefährliches Hohlkreuz. Diese falsche Schonhaltung ist ein Hauptgrund für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Es ist leichter gesagt als getan da es viel Achtsamkeit im Alltag erfordert, aber versuch bitte deinen Bauch nicht zu stark nach vorne zu strecken, sondern diesen über deiner Körpermitte zu tragen. 


Das geht am besten, indem du dein Becken nach unten ausrichtest, deinen unteren Rücken lang machst und den Unterleib leicht nach innen ziehst. Wenn du achtsam genug bist und bei wachsenden Bauch stets darauf achtest, dann wird die aufrechte Haltung zur Gewohnheit, anstatt der Hohlkreuz-Haltung. Sie schont zwar zu Beginn, aber die Bandscheiben machen das Hohlkreuz auf Dauer nicht mit und du bekommst dadurch Schmerzen im unteren Rücken. 

Diese Dame steht deutlich im Hohlkreuz, was  unausweichlich zu Rückenschmerzen führt, insbesondere in der Schwangerschaft

Massagen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Wenn du entweder einen einfühlsamen und hilfsbereiten Partner hast, oder das ausreichende Kleingeld, dann lass dich regelmäßig massieren!

Zeige deinem Partner genau, wo es wehtut, und lasse dich durch die Massage und die entspannte gemeinsame Zeit verwöhnen. Zusätzlich wirkt die Massage Stress lindernd, was ebenso zu deinem Wohlbefinden und somit auch das deines Kindes beiträgt.


ACHTUNG: Den Bereich des Kreuzbeins bei den Massagen unbedingt aussparen, da dies vor allem im letzten Trimester Wehen auslösen könnte. 

Sitzkissen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Ob am Schreibtisch zu Hause oder am Arbeitsplatz: Ein ergonomisch geformtes Sitzkissen sorgt dafür, dass Sie aufrechter sitzen. 


Was noch hilft wenn Sie viel sitzen: 

+ Immer wieder aufstehen

+ Ein paar Schritte gehen

+ Sich dehnen, strecken und rekeln. 

Das ergonomische Sitzkissen 

Wärme gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Wärme ist eins der besten Mittel gegen Verspannungen und Schmerzen im Rückenbereich auch während der Schwangerschaft. Ein wohltuendes Bad, eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen können bei Rückenschmerzen durch den entspannenden Effekt schnell spürbare Linderung verschaffen. 


ACHTUNG: Sei mit der Temperatur bitte vorsichtig, vor allem beim Bad! Das Bad nicht viel wärmer als Körpertemperatur, maximal 40°C Denn zu viel Hitze kann ebenfalls zu vorzeitigen Wehen führen. Die heiße Wärmflasche nicht auf den Bauch legen.

Hier gelangst du zu dieser umbindbaren XXL Wärmflasche die optimal zur Schmerzlinderung im unteren Rücken geeignet ist.

Akupunktur bei Becken- & Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Die Wirkung von Akupunktur gegen Rückenschmerzen sowie Schmerzen im Bereich des Beckenbodens ist gut mit Forschungsergebnissen belegt und wird auch von Krankenkassen anerkannt. Mit wirklich erstaunliche Erfolgsergebnissen, wie bis zu 60% Schmerzlinderung. Diese medikamentenfreie Methode wird daher von Ärzten häufig bei Rücken- oder Beckenschmerzen empfohlen.

Hier geht es zu diesem dreiteiligen Keilkissen

Vor als auch nach der Geburt

Auch zur Geburtsvorbereitung ist Akupunktur empfehlenswert und hilft entspannend die Ängste und Sorgen vor der Entbindung zu verringern. Es mehr sich die Überzeugung das sich sogar die Geburt durchschnittlich von zehn auf acht Stunden verkürzen läßt, wenn in den Wochen zuvor mit Akupunktur behandelt wurde. Das "Nadeln" verringert außerdem die Schmerzen während der Geburt als auch beim Dammschnitt und Kaiserschnitt.


Die Muttermilch fließt nicht? Akupunktur kann innerhalb von ein bis zwei Sitzungen den Milchfluss auslösen.

Keilkissen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Sollte ein Seitenschläferkissen Ihnen nicht aufgrund der Größe zusagen. Sind Keilkissen beim Sitzen eine Alternative die ebenfalls zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen können. Wir raten stattdessen zum Seitenschläfer Kissen. Sie sind einfach optimal zum Sitzen, liegen und chillen geeignet, auch vor und nach der Schwangerschaft. 

Hier geht es zu diesem dreiteiligen Keilkissen

 Vorbeugende Maßnahmen bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft


Wie zu Beginn bereits erwähnt macht es Sinn vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, auch wenn du von Rückenschmerzen noch nicht betroffen bist. Insbesondere als Sportlerin würde die Aufgabe jeder sportlichen Betätigung dich innerhalb von wenigen Wochen ganz aus dem Tritt bringen. Ersetze stattdessen die anstrengenderen sportlichen Betätigungen durch schwangerschaftstaugliche Sportarten wie Schwimmen und im Hinblick auf Rückenschmerzen und einem ganzheitlich guten Körpergefühl vor allem auch Yoga.


Wenn du keine Sportlerin bist und darauf auch keine Lust hast, dann können allein schon ausgedehnte Spaziergänge Wunder wirken. Natürlich nur unter Rücksicht auf eine gute Körperhaltung, ohne Hohlkreuz. Denn die richtige Haltung ist äußerst wichtig, auch beim Spaziergang. Der wachsende Bauch verleitet dich dazu, ihn nach vorne zu schieben und ausgleichend ins Hohlkreuz zu gehen. Spaziergänge und andere sportliche Tätigkeiten die in der Hohlkreuzhaltung ausgeführt werden schaden aufgrund der einseitigen Belastung aber eher als das sie einen Nutzen bringen. 

Bauchmuskulatur stärken und damit das Hohlkreuz vermeiden


Um die Bauchmuskulatur zu stärken und dadurch das Hohlkreuz zu vermeiden, kann übrigens die einfache Körperübung der "Beckenwiege" hervorragende Dienste tun. Hierbei handelt es sich um eine Übung, die du wirklich überall und sowohl im Stehen und Liegen als auch im Sitzen durchführen kannst. Kippe dabei dein Becken abwechselnd nach hinten und dann wieder nach vorne. Diese wirklich leichte Übung kannst du immer mal zwischendurch machen, beispielsweise während du mit dem Smartphone deinen Social Media Verlauf durchschaust oder während du diesen Text liest ;)



Gut schlafen = Schmerzen weniger wahrnehmen

Ein intensiver Spaziergang an der frischen Luft und idealerweise bei Tageslicht kann auch bei Schlafstörungen helfen. Denn wenn du dich zu wenig bewegst kannst du Nachts auch nicht gut einschlafen oder durchschlafen und liegst dann stundenlang wach. Es sind nicht immer die Rückenschmerzen die dich wach halten, sondern die Begleiter des Wachzustands. Viele Menschen - darunter auch ich - müssen sich guten Schlaf erst verdienen. Guter Schlaf kommt leider nicht von selbst. Wenn du aber mindestens 30 Minuten am Tag rückenfreundlichen Sport oder einen anspruchsvollen Spaziergang machst, ist das nicht nur gut für den Rücken, sondern auch für deine Schlafqualität.


Dass man nachts einige Male aufwacht, ist übrigens nichts schlimmes und ganz normal. Guter Schlaf - das betonen Experten immer wieder - heißt nicht, dass man die ganze Zeit durchschläft. Man kann einige Male pro Nacht erwachen, das ist völlig natürlich. Wichtig ist nur, dass man sofort wieder einschläft, dann ist es ein guter Schlaf. Desto länger jedoch die Tiefschlafphasen sind, desto erholsamer auch dein Schlaf. Da dein Tiefschlaf umso länger ist desto ungestörter und ruhiger du schläfst, kann hierzu ein gutes Seitenschläferkissen, eine gute Matratze oder Matratzentopper einen wichtigen Beitrag leisten. 


Bei vielen stress- & angstbedingten Schlafstörungen wirkt der Einsatz einer Gewichtsdecke wahre Wunder. Gewichtsdecken stimulieren die Rezeptoren in der Haut auf ähnliche Weise wie Berührungen, was zur Entspannung und guten Schlaf beiträgt. Manche Menschen brauchen einige Tage um sich an die schwere Decke zu gewöhnen, bei manchen gelingt es auch gar nicht. Aber das Gewicht der Decke wird von den Liebhabern mit dem Gefühl einer Umarmung über den ganzen Körper verglichen, ähnlich wie bei den u-förmigen Seitenschläfer Kissen die deinen ganzen Körper schützend umschließen. Eine solche Berührung führt dazu, dass der Körper Wohlfühlhormone wie Oxytocin produziert, wodurch wir entspannter werden und weniger Stress, Ängste und Sorgen verspüren. 


Seitenschläferkissen und Gewichtsdecken können somit dankenswerterweise auch die Einschlafzeit verkürzen. Das ist ein Segen vor allem wenn der Nachtschlaf durch Schwangerschaftsbeschwerden, Toilettenbesuche, unbequeme Schlafpositionen oder intensive Träume gestört wird. Auch tagsüber auf dem Sofa können Komfortkissen (Seitenschläferkissen) und schwere Decken die Entspannung steigern.


Ein u-förmiges Seitenschläferkissen plus eine Gewichtsdecke macht weniger Sinn, denn Sie werden von dem U schon von allen Seiten bis auf die Oberseite schützend umhüllt. Der Druck der Gewichtsdecke von oben kann sich dann nicht mehr in vollem Umfang zeigen. Während der Schwangerschaft ist ein u-förmiges Seitenschläferkissen somit sinnvoller, da es nicht nur dem Schlafverhalten & -komfort dient, sondern auch der schmerzstillenden Körperlagerung.


I-förmiges Seitenschläferkissen in Kombination mit Gewichtsdecke

Andernfalls kann man aber auch die schwere Decke in Kombination mit einem I-förmigen wie das Visco Seitenschläferkissen verwenden. Was aber nur dann eine gute Idee ist so lange man das Kissen nur auf einer Schlafseite benutzen möchte. Denn die Gewichtsdecke erschwert natürlich jede Bewegung und erst recht wenn du auch noch das Kissen von einer Seite zur anderen mitnehmen willst. Das ist vielleicht aber auch gar nicht so schlecht! Denn es ist erwiesen das insbesondere während der Schwangerschaft du vorwiegend auf der linken Körperhälfte schlafen solltest. Liegen Sie auf der linken Seite, kann Ihr Blut optimal zirkulieren, was die Venen entlastet und den Kreislauf schont. 

Hinzu kommt, dass Ihre inneren Organe, wie das Lymphsystem durch die linke Schlafposition nicht eingeengt werden und besser funktionieren. Mediziner raten, im letzten Schwangerschaftsdrittel auf der linken Seite zu schlafen. Warum dann also nicht das besonders bequeme Visco Seitenschläferkissen nur auf der linken Seite benutzen. Dann wird man ohnehin die ungesundere rechte Seitenlage meiden. Die Gewichtsdecke kann dennoch ihre volle Kraft entfalten und guten Schlaf fördern.




I-förmiges Visco Dream Seitenschläferkissen mit Bezug

Bei Rückenschmerzen in den ersten Wochen der Schwangerschaft am Besten zum Arzt 

Rücken- und Beckenschmerzen sind leider eine sehr häufige Begleiterscheinung der Schwangerschaft. Lästig aber in der Regel harmlos.


Treten die Rückenschmerzen aber in den ersten Wochen der Schwangerschaft auf ist besondere Vorsicht geboten, denn in dieser Zeit wo dein Bauch noch nicht sichtbar ist kann es auf eine Eileiterschwangerschaft hindeuten. Dann lieber deinen Arzt aufsuchen.


Generell gilt lieber Vorsicht als Nachsicht, vor allem bei starken Beschwerden.


In den letzten Stunden der Schwangerschaft sind Rückenschmerzen ein Anzeichen der nahenden Geburt sein. Geburtswehen werden von vielen werdenden Müttern als sogenannte Rückenwehen wahrgenommen. Solltest du also kurz vor deinem Entbindungstermin extreme Rückenschmerzen verspüren, dann besser gleich ab ins Krankenhaus!

Wie kann man Rückenschmerzen in der Schwangerschaft medizinisch behandeln?

Da Schmerzen durch eine breite Anzahl an Faktoren beeinflusst werden, darunter beispielsweise auch Stress, falsche Bewegungsabläufe oder Bewegungsmangel, die Ernährung und Traumata, ist eine ganzheitliche Analyse und Therapie langfristig die effektivste Lösung


Schmerzmittel sind ausgeschlossen. Sollten die oben erwähnten vielfach bewährten Maßnahmen tatsächlich keinen Erfolg haben, dann kann dir unter anderen ein Physiotherapeut, deine medizinische Betreuung oder deine Hebamme weiterhelfen. Auch professionelle Massagen und Akupunktur können deine Rückenschmerzen lindern.


Auch das sogenannte japanische Kinesio-Taping erfreut sich wachsender Beliebtheit und wird oft bei Rücken- und Beckenschmerzen angewendet.


Natürlich ersetzen die hier aufgeführten allgemeinen Ratschläge und Informationen keinesfalls die individuelle medizinische Betreuung durch Fachleute. Konsultiere für professionelle Hilfe und Unterstützung immer deinen Arzt.


Rückenschmerzen in der Schwangerschaft mit ISG-Blockade auflösen

Häufig wird der ISG-Schmerz als einseitiger Rückenschmerz beschrieben. Meist ist der Schmerzursprung über dem Gesäß, er kann aber auch am seitlichen Becken und/oder in der Leistengegend beginnen und bis in die Oberschenkelrückseite oder zum Knie ausstrahlen. Im Laufe der der Schwangerschaft ist Iliosakralgelenk ist durch Hormonumstellungen gelockert und instabil. Unbehandelt führt ein ISG-Syndrom häufig zu chronischen Rückenschmerzen.


Wie man eine ISG Blockade mittels einfach auszuführender Übungen lösen kann, sehen Sie übrigens in der unten folgenden Videoanleitung vom Schmerzspezialisten Liebscher und Bracht 

Es ist wichtig erst einmal nachvollziehen, um was es geht und Sie verstehen was sich da abspielt und das ist ganz einfach: Wir sitzen viel zu oft 

Soweit wollen wir es natürlich nicht kommen lassen und müssen diese Verspannung beseitigen. Aber nur diese Verspannungen hinten zu beseitigen, die das ISG blockieren, bringt überhaupt nichts, denn diese Beschwerde ist wiederkehrend. Die eigentliche Ursache ist die Verkürzung vorne.


Übung 1: Massage mit der Faszien-Rolle 

Um die Schmerzen und die Blockade erst einmal zu lindern rollen wir als Erstmaßnahme mit dem Gesäß auf der Faszien-Rolle. Daraufhin folgen passende Übungen von der mitgelieferten DVD

Auf einen Blick: 10 Tipps gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

  • Auf die Haltung achten, das Becken aufrichten und das Hohlkreuz vermeiden

  • Sportarten wie Yoga, Schwimmen und sonstige Bewegung im Wasser

  • Tägliche Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren und Treppen steigen

  • Wärme mittels Wärmflasche, Körnerkissen oder entspannenden Vollbädern

  • Sanfte Massagen für den unteren Rücken mit natürlichen für die Schwangerschaft geeigneten Pflegeölen

  • Akupunktur

  • Seitenschläferkissen seitlich zwischen den Knien und unter dem Bauch

  • Schwangerschaftsgürtel

  • Sitzkissen

  • Anhaltende Beschwerden ärztlich abklären lassen – spätestens bei der regelmäßigen Kontrolluntersuchung

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